Fettabbau und Fettverbrennung
Zum Thema Fettabbau und Fettverbrennung kursieren einige falsche Thesen, die auf einem fehlerhaften und unzureichenden Verständnis der Vorgänge im Körper beruhen. Eigentlich muss man auch nicht so kompliziert denken: um Fett abzubauen, zählt nur, dass am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht wurden, als über die Ernährung zugeführt wurden; und dass man dafür sorgt, dass der Körper sich nicht auf ein „Energiesparprogramm“ umstellt und damit vorwiegend die Eiweiße im Muskel als Energiequelle anzapft. Darüber habe ich ausführlich geschrieben im Artikel Wie man erfolgreich Fett abbaut geschrieben.
Allerdings können viele Faktoren dazu führen, dass das mit dem Fettabbau nicht so klappt, wie man sich das vorstellt…
Im Folgenden sollen ein paar Themen geklärt werden. Sie beziehen sich in erster Linie auf sportliche Aktivitäten bzw. ein Training, das zum Zweck des Fettabbaus betrieben wird.
Fettabbau und Fettverbrennung
Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei Begriffe, die strengt voneinander unterschieden werden müssen. Ich denke, dass die meisten fehlerhaften Meinungen darauf beruhen, dass hier keine Unterscheidung stattfindet.
Fettverbrennung ist die Form der Energiegewinnung des Körpers während einer Aktivität bzw. einem Training. Je nach Art und Intensität (verschiedene Muskelfasertypen) werden hier unterschiedliche Quellen der Energie genutzt, die dem Muskel die Arbeit ermöglicht: Fett oder Glykogen/Glukose d. h. Kohlenhydrate (auch Protein wird verbrannt, spielt aber hier keine Rolle). Die Formen laufen immer parallel zueinander ab, nur die prozentuale Verteilung ist unterschiedlich.
Die Art der Energiebereitstellung im Muskel hat allerdings nicht viel zu tun mit dem Fettabbau im Gewebe (Reduzierung des Körperfettes) das erst stattfindet, wenn über längere Zeiträume hinweg eine negative Energiebilanz vorliegt und der Körper nicht auf ein Energiesparprogramm umstellt.
Das heißt, dass während eines Trainings nicht dadurch Körperfett abgebaut wird, nur weil die Energiegewinnung vorwiegend aus Fett stattfindet!
Wird Körperfett nur abgebaut, wenn im „Fettverbrennungsbereich“ trainiert wird?
Nein! Körperfett wird nicht nur abgebaut, wenn Aktivitäten oder das Training im missverständlich sogenannten Fettverbrennungsbereich oder der Fettverbrennungszone stattfinden. Das ergibt sich aus der oben genannten Klarstellung bzw. Unterscheidung der beiden verschiedenen Körpervorgänge Fettverbrennung und Fettabbau. Die Art der Energiegewinnung im Muskel hat nichts zu tun mit einem Abbau des Fettgewebes im Körper.
Zum anderen ist hier oft die Ansicht, dass im „Fettverbrennungsbereich“ mehr Fett verbrannt wird, als in Trainingsbereichen mit höherem Puls, wo der Körper die Energie prozentual mehr aus Glykogen bezieht. Auch das ist nicht richtig! Zur Erklärung hier ein kurzer Ausflug in die Trainingslehre:
Der sogenannte „Fettverbrennungsbereich“ ist der Bereich des aeroben Ausdauertrainings, bei dem mit einem Puls von 60 bis 75% der individuellen maximalen Herzfrequenz trainiert wird. Er wird auch als Grundlagenausdauer 1 (GLA 1) bezeichnet. Es kommen die roten oder langsam kontrahierenden Muskelfasern zum Einsatz, die prozentual mehr Fett zur Energiegewinnung nutzen (neben Glokose und Protein). Hier geschieht die Energiegewinnung zu 80% aus Fett und zu 20% aus Kohlenhydraten. Der Kalorienverbrauch ist jedoch nicht besonders hoch, man kann pauschal 8 kcal pro Minute nennen.
Der Bereich des aeroben Ausdauertrainings mit einer höheren Herzfrequenz von 75 bis 85% der individuellen maximalen Herzfrequenz wird auch Grundlagenausdauer 2 genannt (GLA 2). In diesem Bereich findet auch erst ein echtes Herzmuskeltraining statt. Die Energiegewinnung erfolgt jetzt zunehmend aus mehr Kohlenhydraten als in der GLA 1, ca. im Verhältnis 50% Kohlenhydrate und 50% Fett. Relativ gesehen wird hier zwar weniger Fett verbrannt als im sogenannten „Fettverbrennungsbereich“, aber nicht absolut! Denn der Kalorienverbrauch liegt in diesem Bereich mit ca. 18 kcal/min deutlich höher, wodurch im Endeffekt auch wesentlich mehr Fett verbrannt wird. Durch die Betrachtung des absoluten Fettverbrauchs anstatt des relativen/prozentualen wird schnell klar, warum der Begriff „Fettverbrennungsbereich“ eher irreführend und missverständlich als hilfreich ist. Zur Erinnerung: letztendlich wird ja auch durch einen höheren Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung der anderen Faktoren ein schnellerer Abbau des Körperfettes erreicht, und nur das zählt.
Wird die Intensität weiter nach oben gesteigert in den anaeroben Bereich bzw. des Krafttrainings, verlagert sich das Verhältnis der Energiegewinnung weiter in Richtung Kohlenhydrate. Aber auch der Energieverbrauch ist zunehmend höher! Interessant für das Thema des Körperfettabbaus ist hier: je höher die Belastung, d. h. auch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, umso höher ist später in der Ruhezeit der Nachbrenneffekt! Es lohnt sich also aus mehreren Gründen, zum Zweck des Fettabbaus nicht in der „Fettverbrennungszone“, sondern in intensiveren Bereichen zu trainieren!
Weiterhin wichtig: der Nachbrenneffekt. Nutzen Sie Krafttraining!
Nach einem Training oder einer körperlichen Aktivität bleibt der Stoffwechsel des Körpers noch mehrere Stunden erhöht. Das wird als Nachbrenneffekt bezeichnet. Das bedeutet, dass auch während man ruht oder schläft, der Körper weiterhin mehr Kalorien verbraucht und Fettgewebe abbauen kann als gewöhnlich. Eine schöne Vorstellung, die Sport noch attraktiver zum Abnehmen macht!
Hier gilt die Regel: je stärker die Belastung war, umso größer ist der Nachbrenneffekt! Besonders hoch ist er bei Krafttraining. Mit einem Ausdauertraining braucht man für den gleichen Effekt eine Intensität von mehr als 85% der maximalen Herzfrequenz. Das ist einer der Gründe, warum Sie Krafttraining unbedingt in Ihr „Abnehmprogramm“ einbeziehen sollten. Im Gegensatz zur gängigen Ansicht, bei der nur Ausdauertraining zum Fettabbau berücksichtigt wird, ist Krafttraining erwiesenermaßen sehr effektiv zum Abnehmen!
Beginnt die Fettverbrennung erst nach 30 oder 45 min?
Eine hartnäckige und missverständliche These, die ich sogar noch aus meiner Schulzeit kenne… Die Antwort ist: nein!
Fettverbrennung ist wie bereits geklärt lediglich die Form der Energiebereitstellung im Muskel. Diese beginnt quasi von Anfang an, auch wenn sie prozentual vielleicht geringer ist. Verschiedene Formen der Energiegewinnung laufen immer zeitgleich ab. Wie hoch die prozentuale Verbrennung des Fettes ist, ist abhängig von der Art und Intensität eines Trainings.
Die Fettverbrennung hat nichts zu tun mit dem Abbau des Körperfettes. Dieses beginnt sowieso nur, wenn langfristig weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, und der Körper nicht auf ein „Energiesparprogramm“ umstellt. Dazu spielt es überhaupt keine Rolle, wie viele Minuten zusammenhängend ein Training oder eine sportliche Aktivität durchgeführt wird!
