Tipps für einen gesunden Schlaf

Ein guter und gesunder Schlaf ist absolut essentiell für optimale Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Eigentlich wissen das die meisten, aber dennoch wird ebenso häufig nicht auf einen guten und ausreichenden und gesunden Schlaf Wert gelegt. Wenn man einmal erlebt hat, wie viel sich ein guter Schlaf auf die Lebensqualität auswirkt, möchte man ihn selten missen.

Wie viel Schaf ein Mensch braucht, ist bei jedem anders. Der Durchschnitt beträgt bei Erwachsenen 7 bis 9 Stunden. Wie viel das optimalerweise bei einem selber ist, sollte man wissen und herausfinden. Genug geschlafen hat man, wenn man morgens erholt, munter und mit einem Gefühl von Wachheit ohne Wecker aufwacht. Diese Schlafenszeit sollte man sich ermöglichen. Des Weiteren gibt es Unterschiede in den Tagesrhythmen. Es gibt Menschen, die sich wohler fühlen, wenn sie frühzeitig schlafen gehen und früh morgens aufstehen, die sogenannten „Lerchen“, und solche, die gern spät schlafen gehen und spät aufstehen. Das sind die „Eulen“. Auch das sollte man für sich selber wissen und sich dann möglichst daran orientieren.

Es gibt dabei allerdings auch die Meinung, dass ein generell frühzeitiger Schlaf ab 22 Uhr sich besonders positiv auf die Erholung und Regeneration des Körpers auswirkt. Je mehr Vormitternachtsschlaf, umso besser. Dies hängt mit unterschiedlichsten Einflüssen und den natürlicherweise vorliegenden Qualitäten der Tageszeiten zusammen. Wenn jemand erst sehr spät gut schlafen kann, liegt bereits eine Störung des natürlichen Rhythmus vor. Es lohnt sich, einmal auszuprobieren, ob sich diese Regel für einen selber positiv auswirkt, und ob man eventuell am eigenen Tagesrhythmus etwas ändern kann.

Natürlicherweise sind wir Menschen tagaktive Lebewesen. Das ganze Nerven – und Hormonsystem ist darauf ausgerichtet, dass sich der Körper zur Ruhe begibt und schläft, wenn es dunkel wird, und bei Sonnenaufgang wieder aktiv wird. Wir sind sehr stark vom Licht und der Sonne abhängig. Das ist unsere Natur. Auch die Organe unterliegen einem genauen Rhythmus von Aktivität und Ruhe, der an Zeiten gebunden ist. So lässt z. B. die Tätigkeit der Verdauungsorgane gegen Abend nach, woraus sich die Regel ergibt, möglichst abends keine schweren und großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Leider hat sich der Mensch auch in diesem Bereich sehr von der Natürlichkeit entfernt, und keinen Bezug mehr zu einem Leben in Einklang mit solchen naturgegebene Rhythmen. Dafür ist in erster Linie auch unser künstliches Licht verantwortlich, was unsere Nacht zum „Tag“ werden lassen kann, und die Ausschüttung von Hormonen beeinflusst. Der Körper passt sich an vieles an, auch an unnatürliche Rhythmen von Schlaf und Aktivität. Aber ob das wirklich gut ist, ist eine andere Frage….

Einen gesunden Schlaf fördern mit den folgenden Tipps

Wenn wir einen gesunden Schlaf unterstützen wollen, können wir uns an folgende Regeln halten. Man bezeichnet das auch als Schlafhygiene:

• Nehmen Sie koffeinhaltige Getränke und Nahrungsmittel 3 bis 4 Std. vor dem Schlafen nicht ein, dazu gehört z. B. Kaffee, Coca Cola, einige Tees…
• Auf Nikotin sollte vor dem Schlafengehen und während der Nacht absolut verzichtet werden, da es ebenfalls anregend ist.
• Alkohol sollten Sie nicht 4 bis 6 Std. vor dem Schlafengehen einnehmen, auch keinen Schlaftrunk! Das hilft zwar durch das Herabsetzten der Hirnaktivität erstmal beim Einschlafen, führt aber im folgenden zu Schlafunterbrechungen, Kopfschmerzen am Morgen und eventuell zu Aufwachreaktionen und Alpträumen.
• 6 Std. vor dem Schlafengehen sollte kein Sport ausgeübt werden von Menschen, die über eine gute körperliche Fitness verfügen. Es regt den Körper zu sehr an.
• Generell fördert genügend Bewegung und Sport tagsüber einen tiefen und erholsamen Schlaf.
• Bei Schlafproblemen sollte man die Uhr außer Sichtweite stellen, um Stress zu verhindern.
• Das Vermeiden von hellem, besonders von „kalten“ Licht (z. B. PC) vor dem Schlafengehen hilft, dass die natürliche Hormonausschüttung nicht zu sehr unterdrückt wird. Günstiger ist „warmes“, mattes Licht und Kerzenlicht. Damit kann man den Körper besser auf das Schlafen vorbereiten.
• Generell vermindert das Schlafen tagsüber die Qualität des Schlafes in der Nacht. Besser ist es, eine kleine Ruhepause tagsüber einzulegen, z. B. mit Entspannungsübungen oder Meditation. Nur bei besonders großer Erschöpfung ist schlafen tagsüber sinnvoll.
• Zu viel Stress und Aktivität regt das sympathische Nervensystem an. Dadurch, dass es den Parasympathikus unterdrückt verhindert es ein zur Ruhe kommen, das Einschlafen und eine gute Erholung. Vermeiden Sie also zu viel Stress!
• Schlafumgebung:
  Achten Sie auf einen bequemen Schlafplatz, der dunkel, kühl aber nicht kalt (ca. 15°C sind optimal), und still ist. Am besten schläft man mit frischer Luft.
• Ernährung:
  Abends sollten nur leichte Mahlzeiten eingenommen werden, keine schweren großen Mengen vor dem Schlafengehen. Optimal ist es, nach 18 bis 19 Uhr nicht mehr zu essen. Der Körper hat dann beim Schlaf nicht mehr mit der Verdauung zu tun, die zu diesen Zeiten sowieso nicht mehr wirklich aktiv ist. Tagsüber keine schwer verdaulichen Mahlzeiten belasten den Körper weniger.
  Eine warme Milch vor dem Schlafengehen (mit Gewürzen, z. B. Muskat) hilft aufgrund der schlaffördernden Substanz Tryptophan.
• Stressbewältigung:
  Entspannungsübungen, Meditation etc. vor dem Schlafengehen beruhigen das Nerven- und Hormonsystem.
• Problembewältigung:
  Nehmen Sie sich abends 30 min. Zeit und schreiben Sie 3-5 Sorgen und Probleme auf Kärtchen auf, uns ordnen Sie diese nach Schwere und Bedeutung. Finden Sie für jedes der Probleme eine Lösung, und beginnen Sie am Morgen mit dem Umsatz Ihrer Lösungen .

Häufiges Wachliegen im Bett, z. B. aufgrund von Stress, Grübeleien etc., und häufige Schlafprobleme können zu einer schlechten Assoziation mit dem Schlafzimmer und zu Angst vor einer Schlaflosigkeit führen. Die sogenannte Stimuluskontrolle hilft, die Beziehung zum Schlaf wieder zu normalisieren, indem die schlaflos im Bett verbrachte Zeit reduziert wird:

• Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie müde sind
• Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht schlafen können, und tun Sie etwas Ruhiges
• Im Bett ist nur schlafen und Sex erlaubt, nichts anderes. Kein Lesen, Arbeiten, Fernsehen etc.
• Regelmäßige Schlafenszeiten sind besonders wichtig, vor allem immer gleiche Zeit des Aufstehens. Dann sind Sie auch zur richtigen Zeit müde!
• Keinen Mittagsschlaf einlegen, wenn doch, dann nur max. 1 Std. und vor 15 Uhr